RETO 2 PIRÁMIDE DE ALIMENTOS Y MENÚ SEMANAL SALUDABLE (SALUD)

 

RETO 2

Realizar una pirámide de alimentos y elaborar un menú semanal saludable. Para ello hay que realizar una investigación y recabar información sobre la pirámide alimentaria. Lee atentamente este blog para poder superar de forma satisfactoria esta tarea.

Tienes que completar el reto utilizando la pirámide y la tabla del menú semanal que te proporciono. 

La pirámide puedes realizarla como un collage, recortando alimentos de los folletos publicitarios de los supermercados o dibujando los alimentos que se incluyen en cada grupo. Recuerda que para superar el reto debes incluir una cantidad de alimentos considerable y estos tienen que diferenciarse claramente los unos de los otros. Fíjate bien en los 5 niveles que explico en el blog y ponte manos a la obra.

Para relizar la tabla del menú semanal saludable tienes que recordar qué alimentos hay que comer a diario, los que hay que ingerir varias veces a la semana y cuáles sólo hay tomarlos de vez en cuando.

La pirámide de alimentos hay que entregarla el 22 de octubre y el menú semanal saludable el 30 de octubre.

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LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS

La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos recomendados para consumir diariamente por las autoridades sanitarias para mantenernos saludables. La pirámide clasifica los alimentos en función de nuestras necesidades nutricionales. Dicha clasificación se presenta por niveles, estableciendo en función a éstos, qué alimentos han de ser consumidos por nuestro organismo a los efectos de lograr un estilo de vida saludable.

La cantidad a consumir de cada tipo de alimentos debe ser proporcional al nivel donde aparezcan dichos alimentos dentro de la pirámide nutricional, siendo los que se encuentren en los primeros niveles (más cerca de la base de la pirámide) los que se consuman en mayor proporción y aquellos que estén en unos niveles más altos, los que se consuman de forma más moderada. 

A continuación, puedes ver que alimentos debes consumir a diario y cuales tienes que consumir sólo de forma ocasional.

 
En la siguiente pirámide, en inglés, puedes ver la cantidad de alimentos que es conveniente comer para elaborar tu menú saludable semanal.

 

   

Niveles de la Pirámide de Alimentos (o Pirámide Alimenticia)

 

1º Nivel: Pan, Cereales, Arroz y Pastas

En el primer nivel, es decir, en la base de la Pirámide, encontraremos alimentos del tipo cereales, pan, arroz, harinas, patatas y legumbres frescas. En su mayoría se caracterizan por proporcionarnos carbohidratos complejos tipo almidón y fibra. Mediante su consumo lograremos aportarle a nuestro organismo las calorías que necesita a diario para el desarrollo de sus funciones.

 

2º Nivel: Frutas y Hortalizas

Entre los alimentos situados en el segundo nivel se encuentran las frutas y las hortalizas. Este tipo de alimentos frescos nos proporcionará fibra y son muy recomendables por su bajo contenido graso, además son los responsables de aportarnos elementos tan importantes como los minerales y las vitaminas (principalmente las vitaminas A y C).

 

 

3º Nivel: Carnes y Pescados, Lácteos, Huevos

 y Legumbres

Respecto a los alimentos situados en este nivel, justo en el centro de la Pirámide Alimenticia, encontraremos dos tipos, por una parte aquellos que engloban a los lácteos y de otra, las carnes, pescados, mariscos, huevos y legumbres. Respecto a los lácteos es importante destacar su aportación de calcio y proteínas de alto valor biológico. En referencia al segundo grupo, decir que es muy recomendable el consumo de pescados, por la cantidad de proteínas, hierro y grasas saludables que pueden aportarnos. En cuanto a las carnes, destacar que son preferibles las denominadas carnes blancas, como conejo, pollo, pavo, etc., dado que tendrán menos grasas. Entre las carnes rojas, son más recomendables las magras. Al grupo formado por las carnes se le atribuye nuestro principal aporte de proteínas de alto valor biológico, zinc, hierro y minerales esenciales.

4º Nivel: Aceites y Grasas

En el 4º nivel de la Pirámide de Alimentos, casi en la parte superior, encontramos los aceites, las grasas, las mantequillas, las margarinas y en general todos aquellos alimentos que contengan importantes cantidades de grasa, como es el caso de los frutos secos. Es en este apartado donde se hallan los aceites vegetales, el aceite de oliva y aquellos alimentos, tipo aceitunas, que nos aportarán los ácidos grasos esenciales necesarios para nuestro organismo. Es más saludable consumir más grasas de origen vegetal y menos de origen animal, ya que éstas últimas tienen una alta cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol.

 

5º Nivel: Azúcares, dulces, chucherías y 

patatas fritas.

En este grupo, el más pequeño de todos y que está situado en la cúspide, es donde localizamos el azúcar, la miel y aquellos alimentos que contienen este tipo de sustancias en gran abundancia. Aunque su consumo es recomendable, destacar que las cantidades a ingerir deben ser muy moderadas, procurando consumirlas durante el día, de manera que se logren gastar mediante algo de ejercicio físico, no deben utilizarse como alimentos para cenar. 

En este grupo también se incluyen las bebidas azucaradas, los dulces, los helados, las chucherías y las patatas fritas. Tendremos que evitar comer este tipo de alimentos a diario e ingerirlos sólamente en algunas ocasiones.

 

RECOMENDACIONES PARA ELABORAR EL MENÚ SALUDABLE SEMANAL

En nutrición, la pirámide alimenticia nos sirve para dar una referencia de la proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana, equilibrada y balanceada. Se recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos (variable en función de la actividad física), 30% de grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras.

 

 

Las frutas y verduras ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos cánceres y enfermedades neurodegenerativas. Además, aportan energía, producen una gran sensación de saciedad, ayudan con los problemas de obesidad y de sobrepeso. Por esta razón la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 piezas de fruta y verdura al día, y cuanto más variadas, mejor, puesto que cada fruta y verdura aporta cosas diferentes a nuestro cuerpo.

Los expertos recomiendan consumir una media de 2 a 3 raciones diarias de leche y productos lácteos.

Según las recomendaciones generales, la carne y el pescado se deberían consumir con una frecuencia de, como máximo, 2-3 raciones de carne y 3-4 raciones de pescado por semana. Sumando ambas alcanzaríamos un total de 5-7 raciones por semana, es decir, una ración diaria como máximo.

Las legumbres se presentan como la alternativa ideal para obtener proteía de buena calidad y alternarla con la carne, el pescado y el huevo. La cantidad ideal es de dos o tres raciones por semana.

 

Se recomienda tomar de 3 a 4 huevos a la semana, sin embargo los últimos estudios demuestran que un consumo mayor del recomendable (1 huevo al día) podría ser beneficioso para la salud, ya que podría disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos e ictus.

 

Se aconseja comer alguna ración de pan para acompañar en cada comida. 

Se aconseja comer embutidos, dulces, chucherías, mantequillas, chocolate y snacks de forma ocasional y moderada.

 

Si comemos de forma equilibrada teniendo en cuenta las recomendaciones de esta pirámide alimenticia, mejoraremos nuestra calidad de vida. Una alimentación saludable unida a la práctica de ejercicio físico, junto a unos hábitos adecuados de descanso, nos conducirá a un modo de vida más sano y equilibrado.