RETO 3 PROGRAMA AUTÓNOMO DE CALENTAMIENTO (CONDICIÓN FÍSICA)

RETO 3

Realizar un programa de calentamiento autónomo. Para ello hay que realizar una investigación y recabar información sobre ejercicios de calentamiento y de movilidad articular. Cada día tres alumnos o alumnas se encargarán de realizar las actividades de calentamiento en clase.

EL CALENTAMIENTO

El Calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de hacer cualquier tipo de actividad física o deportiva para preparar al organismo para la práctica y prevenir lesiones.

Objetivos:

Preparar al individuo física (músculos y articulaciones), fisiológica (sistema cardiovascular y respiratorio) y mentalmente para el ejercicio (sistema nervioso).
Prevenir el riesgo de lesiones.
Aumentar el rendimiento en la actividad físico-deportiva.

Tipos de calentamiento:

1. Calentamiento general, que implica a todo el organismo y sirve para cualquier actividad en general.

2. Calentamiento específico, que está enfocado directamente a la actividad que vamos a realizar a continuación (a un deporte o actividad concreto).

Fases del calentamiento general:

El calentamiento general tiene cuatro fases:

1. Ejercicios de desplazamientos: No son sólo la carrera, aunque es la forma de desplazamiento más habitual. Podemos combinar la carrera con otros desplazamientos o ejercicios variados: carrera lateral, carrera de espaldas, cambios de dirección, cruces, dar con los talones en los glúteos, skipping (elevar rodillas), etc.

2. Ejercicios de movilidad articular: Es importante que los movimientos sean lo más amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada articulación.

3. Ejercicios de estiramientos: Para el calentamiento deben ser muy suaves, con tensión pero sin dolor. Su duración puede variar según nuestras intenciones / necesidades.

4. Ejercicios explosivos: Podemos realizar ejercicios que impliquen movimientos rápidos y/o acciones explosivas. Esta fase debe ir lo más encaminada posible a la actividad que vamos a trabajar posteriormente.

Por último, recordar que el calentamiento es un hábito saludable que debe hacerse de forma autónoma (no solo cuando está vigilando el profesor). Si aprendéis a calentar bien tendréis un hábito saludable para toda la vida, y evitaréis muchas lesiones.

LA CONDICIÓN FÍSICA:

La condición física consiste en la capacidad de una persona de hacer ejercicio y determina la capacidad de movimiento del ser humano. Distinguimos entre:

Capacidades físicas básicas (CFB): Velocidad, Resistencia, Fuerza y Flexibilidad.
Cualidades motrices o coordinativas: Coordinación, Equilibrio y Agilidad.

LA VELOCIDAD

Es la capacidad física que nos permite realizar en el menor tiempo posible cualquier ejercicio, gesto o desplazamiento.

Tipos de velocidad

1. Velocidad de desplazamiento:

Es la que necesitamos para recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

2. Velocidad de reacción:

Es la mayor o menor rapidez con la que reaccionamos ante un estímulo externo captado por cualquiera de nuestros sentidos. Las personas con "buenos reflejos" poseen una gran capacidad de reacción.

Carrera de velocidad de 100 metros (Usain Bolt)

LA IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA EN LA CONDICIÓN FÍSICA

La Resistencia es una de las capacidades físicas más relacionadas con la salud. Es la capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos.

Tipos de resistencia:

1. Resistencia aeróbica. Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia.

2. Resistencia anaeróbica. Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En estos esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos. No debes realizarlos a tu edad.

Puedes mejorar tu resistencia con gran variedad de actividades físicas: marcha, carrera, natación, ciclismo, juegos populares, deportes, danza, actividades físicas al aire libre, etc. La condición básica es que lo hagas durante un tiempo más o menos largo pero que no sean ejercicios muy fuertes, es decir, que sea en condiciones aeróbicas.

La carrera continua es la forma más frecuente de ejercitar la resistencia. En esta carrera la intensidad debe ser moderada o baja, el ritmo uniforme y el tiempo estará adaptado a nuestra forma física.

Prueba a correr, un kilómetro, en un lugar llano, midiendo el tiempo que tardas en recorrerlo. En días sucesivos, poco a poco, aumenta el tiempo de carrera o, paulatinamente, la distancia recorrida.

El entrenamiento de la resistencia tiene los siguientes efectos: desarrollo del volumen del corazón, mejora del funcionamiento del sistema respiratorio, disminución de la grasa corporal y del colesterol, y aumento de la capacidad de esfuerzo.

Final de carrera de 5000 metros en los Juegos Olímpicos de Tokio

CONSEJOS PARA CORRER ADECUADAMENTE:

1. Corre siempre a un ritmo suave (que te permita hablar). Lo importante no es correr muy deprisa sino que corras más tiempo sin pararte y que te canses cada vez menos.

2. Controla tus pulsaciones pues no es conveniente que sobrepases las 150 - 170 ppm.

3. Procura correr relajado, con una zancada no muy larga y que tus brazos no se muevan exageradamente hacia los lados.

4. Utiliza una vestimenta adecuada procurando, especialmente, que tus zapatillas, con suela no muy dura, amortigüen los apoyos constantes de tus pies.

5. Es mejor correr por suelos blandos o por el césped y evitar las zonas con contaminación.

6. Debes correr con cierta continuidad, no basta con hacerlo sólo algunos días.

7. No debes correr después de comer ni cuando se sufren elevadas temperaturas.

8. Al terminar de correr, no te sientes ni te tumbes porque tu corazón y arterias sufrirán un cambio fuerte de presión. Si realizas estiramientos, evitarás agujetas posteriores.

LA FUERZA

La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante la contracción muscular. La fuerza explosiva es la que, a tu edad, se puede ejercitar; es la fuerza que se produce en el salto de altura, en las salidas de las carreras o en el lanzamiento de objetos o pelotas.

CONSEJOS PARA LAS ACTIVIDADES DE FUERZA

A continuación se exponen algunos consejos para las actividades de fuerza:

- A tu edad los huesos están todavía creciendo. Si desarrollas mucho tus músculos, estos tirarán con fuerza de los huesos a los que se unen e impedirán que crezcan con normalidad, con lo que se frenaría el desarrollo y crecerías menos.

- Por tanto no conviene que hagas ejercicios de fuerza intensa: levantar objetos muy pesados, levantar pesas, etc.

- Puedes ejercitar tu fuerza con ejercicios en los que sólo intervenga el peso de tu cuerpo (abdominales, flexiones de brazos en el suelo, flexiones de piernas...).